Понятие "интенсивные тренировки" у каждого свое. Но я бы подвела общий итог: это тренировка с активным силовым компонентом, которая требует от вас большого приложения энергии и выносливости. То есть, такая тренировка изматывает мускулы и нервную систему.
Если после тренинга вы чувствуете приподнятое легкое состояние без усталости мышц, значит, он не был интенсивным - интенсивным для вас. А вот если вы занимались быстро и мощно или долго и мощно, что привело к чувству усталости именно мышц (стало тяжело передвигаться), то тренинг был в той или иной мере интенсивным.
Так вот, при регулярности подобных занятий вам нужно научиться грамотно восстанавливать организм, если вы хотите, чтобы ваш образ жизни привел к долголетию и здоровью всех систем организма. Возможно, вы танцуете очень много, почти каждый день, а то и несколько часов в день. Возможно, вы качаете железо на увеличение мышечной массы. Возможно, вы не мыслите себя без акробатики и экстрима.
Если восстановлению организма не уделить время и внимание, то вы получите ворох бед перетренированности:
1. Проблемы с суставами.
2. Ухудшается сон, аппетит, настроение.
3. Болит голова, возможна тошнота.
4. Вероятность травмы значительно повышается.
5. Мышечная масса сгорает.
6. Организм испытывает истощение: происходит снижение выносливости и результативности тренировок.
Есть несколько компонентов качественного восстановления: питание, специальный тренинг, сон. Остановимся на каждом подробнее.
Питание для восстановления организма
Начнем с самого важного: во время тренировки вы теряете с потом огромное количество микроэлементов и электролитов. Они нужны для обменных процессов в теле, которые ускоряются через 20 минут после начала занятия. Обильное питье обычной чистой воды (желательно жесткой по своему составу - с дополнительными солями) восполняет водную среду. Пить нужно много, но именно столько, сколько хочется.
Часто мы путаем желание напиться и голод. Пейте, чтобы не переесть!
Что касается рациона, то я уже. Добавлю, что каждый находит для себя наилучший и наиболее качественный способ удовлетворить желание поесть, соединив их со своими личными целями (похудение, сушка, восполнение индивидуальных дефицитов) - в том случае, если ищет научную и проверенную на практике информацию.
Кто-то доверяет аюрведе, кто-то , кто-то читает диетологов и врачей. Истина одна: каждый из нас уникален, и требуется время, чтобы адекватно восполнить наши запасы. Легкий путей почти нет! Нужно попробовать разное, чтобы узнать свои индивидуальные реакции на ту или иную пищу, на разное ее количество. В любом случае, бездумное поглощение еды для спортсмена или танцора неприемлемо, даже во время восстановления, когда хочется расслабиться и не думать о проблемах.
Выберите себе систему питания и придерживайтесь ее месяц (правильное питание, диета-буч, белковые и жировые диеты). За это время вы увидите результаты. По ним можно вносить коррективы.
Самый важный показатель: вам должно хватать сил на полноценные тренировки, чтобы прогрессировать в своем основном занятии. Вы не можете выбирать низкокалорийные диеты из женских журналов и пабликов, так как они уничтожают здоровье и лишают вас ваших танцев\спорта\акробатики.
Обязательно введите поливитамины и минералы. Вам должно хватать не только разнообразного белка (для силы и развития мышц), качественных жиров (омега-3, омега-6, омега-9), полезных углеводов, но и веществ, чтобы все это хорошо усвоилось. Обратите внимание на калий, магний, натрий и особенно на витамин С, который выводит кортизол, разрушающий ваши мышцы. Витамины группы В улучшают усвоение питательных веществ.
Как известно, питание ответственно за ваш внешний вид на 70%. Если вы им не довольны, значит, пришло время вводить изменения.
Специальный тренинг для восстановления организма
Когда мы спрашиваем профессиональных балерин, как они отдыхают, они отвечают: "Мы лежим на кровати целый день почти без движения". Это один из верных вариантов для тех, кто испытывает чрезмерное переутомления от движения.
Бодибилдеры предлагают до 60 часов отдыха между тренировками на увеличение мышечной массы.
Я же хочу предложить известный многим пилатес для реализации цели наиболее эффективного восстановления организма. Эта система была изобретена Джозефом Пилатесом специально для тех, кто нуждался в возвращении к активной жизни (для солдат с ранениями и танцоров с травмами).
Уникальность системы пилатеса я сведу к нескольким пунктам для краткости:
1. Спокойное и размеренное выполнение упражнений активизирует циркуляцию жидкостей в теле, освобождая вас от крепатуры (мышечной боли после силовых нагрузок).
2. Низкий темп не даст вам сжечь лишнего - это не кардио.
3. Высокая концентрация разума приводит к правильному тонусу во время упражнений пилатеса: так вы учитесь снимать излишнее напряжение и прилагать усилие точечно на фоне задачи стабилизировать свое тело в пространстве, а не двигать им, как вы привыкли на своих основных занятиях. Пилатес учит совершенно иному способу чувствовать тело и управлять им. Это здорово переключает разум и восприятие - вы в итоге отдыхаете физически и ментально.
4. Упражнения на растяжку добавляют гибкости, длины мышечных волокон. При правильной технике пилатеса ваша растяжка будет снижать риск получить травмы как во время самих занятий пилатесом, так и в период тренировок, отдыха или решения бытовых проблем (поднятие тяжестей, наклоны и др.). Как известно, пилатес для этого и был придуман.
5. Во время пилатеса вы дышите интенсивно и по-особенному (межреберное дыхание с напряжением пресса). Кислород очень нужен при восстановлении. Та или иная дыхательная практика просто необходима! Проветривайте помещение как можно чаще.
Есть огромное количество почитателей пилатеса среди танцоров мирового масштаба. Они практикуют его в выходные и дополнительно к основным занятиям и репетициям. Пилатес дает новое чувство баланса при выполнении двигательных задач, дает чувство центрированности и сфокусирванности. Лично для меня это ментальная практика и танец в совершенно ином качестве.
Сон для восстановления организма
Многие спортсмены не разделяют понятие спорта и режима. Они видят, что работа на улучшение двигательных навыков невозможна без полноценного сна и соблюдения плана питания, сна и бодрствования. Спать нужно много (10 часов), по разуму и по желанию. То есть, лучше ложиться раньше и вставать утром, а не днем.
Если вы не можете рано лечь по причине вечерних и ночных выступлений, то просто спите в достаточной мере - достаточной именно и конкретно вам. Кому-то хватает и 5 часов...
Уделите внимание Морфею: удобная чистая постель, проветренная комната, тишина. Ночью обновляются все системы тела, а мозг продолжает работать, но в ином режиме. Исследования показывают, что смерть от отсутствия сна вызвана полным истощением органов - мозг же оставался единственным здоровым органом из всех.
Правильное восстановление после тренировок созидает вас и возвращает вас к жизни
По моему опыту, лучше полчаса позаниматься пилатесом и заняться делами общественного характера (быть с семьем и друзьями), чем весь день лежать и страдать от мышечных болей и перерастянутости. Также очень хочется вас сподвигнуть к поиску информации о восполнении дефицитов по тем или иным питательным веществам. Когда вы знаете, что определенное состояние сигналит о нехватке определенного вещества, вы не будете бездумно пожирать пиццу и мороженое. Нет, лучше снижать стресс с умом. Лучше меньше, да лучше - лучше отдыхать качественно, а не количественно, ведь внутри все взаимосвязано.
Также важно во время восстановления организма не создавать нового стресса: не разрушать себя повышенным инсулином от плохих углеводов; не разрушать себя вредными привычками; устраивать чит-мил, а не обжираться; преумножать любовь, а не страдать или впадать в состояние жертвы.
Будьте гурманом в вашем отдыхе и восстановлении!
Добавить комментарий