Каждая ученица, когда приходит в танцевальный зал, очень хочет качественно улучшить осанку и укрепить позвоночник. Я даю своим новичкам гарантию, что через месяц занятий осанка не просто заметно улучшится, но - преобразится полностью все впечатление от фигуры. Как же я этого добиваюсь?
В этой статье я собрала для вас самые основные и доступные каждой девушке упражнения для домашнего тренинга. Начните выполнять их ежедневно и - научИтесь постоянно сохранять ощущения, полученные в результате упражнений, когда вы занимаетесь другими делами.
Красивая спина - это здоровье, долголетие и королевское впечатление от вашей походки. Я поражаюсь, как принцип красоты заложен в самую основу нашего здоровья! Гибкость спины и умение управлять мышцами, ответственными за осанку - это ведь еще и расслабленное , которое вы можете себе позволить, если обратите внимание на то, как вы дышите - и распустите зажим на области ребер. Во время упражнений дышите глубоко и без задержек, позвольте дыханию изнутри расправлять глубокие зажимы, которые вы накопили в своем теле! Итак, начнем.
Для начала необходимо запомнить технику безопасности:
1. Углублять прогиб спины можно, только если спина сильная, то есть для укрепления мышц необходимо подобрать силовой комплекс.
2. Во время прочувствовать, как между позвонками увеличивается пространство. Иными словами, если вы ощущаете, будто позвонок встал на позвонок (возникло ощущение болезненного "залома"), значит вы технику нарушили и тренируетесь себе во вред.
Что касается укрепления мышц спины, то для этого дома можно выполнять стойки на руках около стены. В танцевальном зале мы делаем комбинации круток и трюков на пилоне, отчего в самые сжатые сроки. Если вы выполняете стойку на руках или локтях дома, вам нужно научиться держать позу как бы на отталкивании от пола, вытягиваясь вверх по прямой, чтобы спина стояла ровно и не шаталась из-за слабости мышц. Это достигается где-то за неделю-две постоянной практики.
Разогрев
Если вы хотите достичь быстрых результатов и не повредить своему здоровью, на силовой комплекс необходимо выделить не меньше 10 минут, чтобы спина разогрелась и была готова к растяжке. Вы можете "прогреть" спинку не только силовыми стойками, но и просто подвижными танцевальными комбинациями, в которых соедините различные виды волн, круговых движений грудной клеткой и кошечки на полу.
Растяжка для осанки
1. Для начала работы над осанкой даже самой неподготовленной спине можно тянуться у стены, на полу или у какой-либо опоры - как показано на первых двух фото. Удерживайте эти два положения столько, сколько вам это доставляет удовольствие (30-60с). Выполните каждое по 3-5 раз.
2. Далее на полу вы ДОЛЖНЫ сесть в "складку" - на фото я описала основные ошибки (кликайте по фото, чтобы увеличить картинку). Тянитесь в "складке" три раза по 2 минуты, а также выполняйте ее между следующими упражнениями на прогиб, чтобы спина ваша отдыхала и расслаблялась. Убирайте между упражнениями весь дискомфорт, который появляется в пояснице.
3. На следующем фото показано, какие ошибки можно допустить при развитии прогиба спины, в упражнении лежа на животе. Пожалуйста, научитесь чувствовать вашу спинку: шея как бы удлиняется, плечики опускаются, весь позвоночник как бы "прорастает" кверху через ощущение "дыхания" между позвонками. В этом упражнении с прогибом необходимо слушать свое тело и держать стойку столько, сколько вам хватает сил, чтобы не пострадала техника. Если сил в руках и спине мало, то удерживайте по 30 секунд (без задержки дыхания!). А если вы сильная, то можно держать и по полторы минуты три раза с попеременным выходом на пятки и полным расслаблением спины.
4. А вот вам секретное упражнение от танцовщиц для того, чтобы убрать зажим с верхней части спины, ведь именно здесь копится лишнее напряжение, здесь возникает зажатая шея, здесь нам сложнее всего расслабить и удлинить мышцы. Посмотрите, как можно использовать стул для этого: поставьте стул позади себя, сядьте на корточки, положите лопатки на край стула, руками захватите ножки стула так низко, как сможете, а затем начните опускать поясницу все ниже и ниже, создавая давление на лопаточную область спины. На самом деле, здесь еще тянутся и руки. Вы можете менять положение буквально на несколько сантиметров, чтобы регулировать место растягивания - проработайте так от середины спины до самого верха, затрачивая на каждое положение по 30 с или более.
В танце на пилоне гибкость является необходимой составляющей красивого исполнения трюков. Когда мы создаем акробатические позы и выполняем в них различные пластические элементы, то укрепляем мышцы и растягиваем их - одновременно. Таким образом те, кто танцуют poledance давно - полгода и более - совершенно иначе начинают чувствовать свою спинку, осанку и повседневную пластику. Однако многие "экзоты" недостаточно уделяют внимание растяжке и трюкам, ставя себе ограничения вроде: "Я не гибкая", "У меня никогда не будет такого прогиба"... Многие не получают результатов только потому, что не прикладывают никаких усилий, - и весь их танец экзотик начинает походить на грубоватый, даже в чем-то мужественный, хип-хоп на каблуках. От этого страдает спина. Тончайшее управление мышцами приходит только, когда вы добавляете грациозную пластику в сложные акробатические позы. Слабая спина никогда не будет выглядеть красиво. А сильная закаченная спинка в полспорте - это тоже перебор, так как теряется грация и танцевальное изящество.
Poledance раскрывается для меня в моем практическом опыте: то, что красиво на пилоне, - то и удобно (для полетности, для артистичности, для драйва). Так что правильная техника упражнений, исполненная в танце на пилоне, создает мощный и одновременно гибкий мышечный корсет спины. За что она вам еще много раз скажет: "Спасибо".
Автор - Анна Дубровская
Добавить комментарий