Кето-диета гибкости — стратегии похудения

Кето-диета гибкости - стратегии похудения

 

Предыдущая статья по теме: Кето-диета гибкости: как рассчитать рацион

Кето-диета гибкости: стратегии преодоления плато

Не секрет, что большинство похудашек рано или поздно сталкиваются с проблемой плато: сниженная калорийность рациона становится организму привычна и он перестает радовать вас отвесом. Что же касается кето-диеты гибкости, то плато наступает по вполне научным причинам: происходит некоторое снижение выработки гормонов щитовидной железы, отчего через месяц-два после начала диеты отвесы могут больше не появлсяться в течение недели. Это означает, что вы столкнулись с кето-плато и вам нужно поменять стратегию питания для дальнейшего похудения.

Все это я обращаю ко вниманию танцоров, потому что кето-диета гибкости наилучшим образом подходит именно тем, кто усердно тренируется и не помнит, что такое пассивный образ жизни. Кето-диета гибкости может стать вашим оружием на пути приобретения шикарной растяжки и тонкого стана, а значит это образ питания на длительный срок.

Чтобы обойти проблему кето-плато и снизить вес до выбранной отметки (например, я знаю, что самым аппетитным образом выгляжу при 54 кг, а плато наступает при 57 кг), можно чередовать несколько разных стратегий. Цель в том, чтобы вызывать отклик нервной системы, не перегружая себя стрессом, иначе плато не преодолеть. Нужно использовать точечные удары и не давать организму привыкать к какому-то конкретному из предложенных методов. То есть, две недели можно использовать что-то одно из предложенного, потом дать себе отдых во время критических дней (все равно привеса в виде задержки воды на 1-2кг не миновать), а потом с новыми силами использовать одну или все три стратегии одновременно. Все-таки давайте себе отдых от ужесточений в питании во время месячных, иначе плато усилится, - в этот период придерживайтесь обычного кето-плана питания.

Во-первых, чего делать не стоит:
1. Не стоит снижать калорийность ниже 1200 кк в сутки. Это чревато долгоиграющим плато и проблемами с обменом веществ. Ваш организм должен чувствовать, что еды ему хватает на все необходимые процессы, особенно на процессы восстановления, ведь вы усердно тренируетесь. Танцующему человеку стоит понимать, что его организм расходует питательные вещества не так, как у обычного, чей образ жизни можно называть сидячим. Тело танцора поставляет питательные элементы, в первую очередь, на восстановление функций двигательной системы и не склонно откладывать лишнее в жир, предпочитая сжечь энергию в движении или нарастить мышечную массу. Особенно это справедливо для кето-диеты гибкости, где отсутствуют углеводы, которые тело легко отправляет в жировые депо. Именно кето-диета гибкости подходит для интенсивно тренирующегося человека.

2. Не стоит при кето-плато опускать руки и переходить на углеводные продукты из-за разочарования, особенно под влиянием критических дней. Если ваша цель - качественно улучшить растяжку, вы рискуете, при добавлении к жировым продуктам углеводистых, сильно набрать в весе.

Внимательно изучите наработанные годами труда атлетов бодибилдинга и гимнастики следующие схемы для рационального подхода к собственной тарелке - и к собственной физической форме.

Стратегия углеводной загрузки

Кето-диета может проводиться без углеводной загрузки, однако если вы много тренируетесь или выступаете, то ваши мышцы будут испытывать особую "кето-ломку", как я ее называю, когда в теле истощается гликоген. На этот случай разработан метод углеводной загрузки: один раз в неделю или в две вы принимаете любое количество желаемой углеводной пищи (пицца, тортик, суши и т.п.) в течение 2 часов (это рекомендация для девушек-танцовщиц). Обратите внимание, что срок сжат до 2 часов. После этого вы вновь возвращаетесь на привычные кето-рельсы. Этот метод хорош для выработки мышечного гликогена у тренирующегося танцора - в течение нескольких дней после загрузки прилив сил на тренировке обеспечен. Кроме того, психологически держать кето-диету гибкости становится просто: вы разрешаете себе любые блюда по воскресеньям или на праздничную дату с ограничением питания только лишь по времени.

Я считаю, что кето-диеты лучше придерживаться, если вы не стремитесь поедать сахарные вкусности, иначе вы без конца будете срываться. И углеводная загрузка может стать такой причиной. Я лично немного страдаю от необходимости грузиться углеводами, так как мне нравится выбор кето-продуктов. Однако "кето-ломка" - это особое состояние боли в мышцах. И унять его невозможно, если гликоген истощен и вы продолжаете танцевать в привычном режиме (три и более тренировок в неделю).

Что касается кето-плато, то на следующий день после данного способа загрузки ваша форма становится более рельефной и происходит отвес (а если вы набрали вес, значит вы неверно провели загрузку). Если вы ели углеводы дольше данного срока, то вы рискуете заполучить отеки на лишних пару килограмм - девочкам этого необходимо избегать, тогда как мужчины-танцоры могут "загружаться" и до 9 часов подряд. Чтобы лучше понять себя, обратите внимание на реакцию тела - если при употреблении углеводов у вас появилась изжога или физический дискомфорт, значит телу больше сверх полученных углей не нужно наедаться запрещенными продуктами - это его норма.

Кето-диета гибкости - стратегии похуденияСтратегия 12-18-20

Этот путь позволяет вам наилучшим образом структурировать кето-питание в течение дня. Все очень просто:
1. Углеводные радости позволяйте себе до 12 часов дня. То есть, например, вы завтракаете грецкими орешками (до 50г) в кокосовых сливках (до 200мл) за чашечкой кофе.
2. Основные жировые продукты съедайте до 18 часов вечера, например печень трески, порцию семги или свиные ребрышки. Здесь также можете применить принцип "низкокалорийного бутерброда": для уменьшения калорийности начинайте трапезу с приема зеленых овощей и заканчивайте ими же.
3. После 20-00 ешьте только белковые продукты и зеленый салат из разрешенных без ограничения овощей. Например, это может быть порция тунца или сайры с капустным салатом или суп щи на курином бульоне. Тогда на утро вы почувствуете легкость во всем теле, а белок пойдет прямо в мышцы.

Стратегия 5:2

Эта стратегия подходит вам, если вы хотите убавить пару последних "лишних", по вашему мнению, килограмм, тогда как организм снижать вес больше не желает и чувствует себя здоровым и в хорошей физической форме.
Да, так происходит, что желаемое и реальное положение вещей разнятся. И тут нам может помочь метод 5:2.

Суть заключается в том, чтобы ввести два разгрузочных дня в течение недели, допустим в среду и в субботу. То есть, разгрузочные дни сменяются обычными, когда вы питаетесь по рассчитанному по формулам рациону с калорийностью не менее 1200 кк. В разгрузочные дни вы придерживаетесь следующих правил:
1. Общая калорийность не должна превышать 500кк (для женщин) и 600кк (для мужчин).
2. Все питание на разгрузочный день делится на два приема, которые разносятся по времени на 12 часов друг от друга. Допустим, вы позавтракали утром в 9 часов, тогда поужинать вы долждны так же в 9 часов - вечера.

Метод 5:2 зарекомендовал себя хорошо, особенно в нетренировочные дни, так как краткосрочный голод не вводит организм в состояние стресса и не приводит к дополнительному накоплению энергии в жировых депо, а наоборот легко расходуются лишние сантиметры с талии.

Конечно же, этот метод нужно накладывать на вашу кето-пропорцию питания. То есть, в два приема пищи вы все равно съедаете 75% жиров и не более 30г углеводов.

Для женщины: 375 кк должно приходиться на жиры и до 120кк на углеводы, однако по причине того, что жировые продукты содержат и белок, который мы считаем и учитываем, углеводы в разгрузовный день лучше минимизировать.

Для мужчины: 450 кк берем из жиров, белок приходит из жирной пищи, и употребляем до 120 кк из углеводов.

Стратегия "Жирный пост"

Это краткосрочный низкокалорийный способ похудеть тем, кто давно находится в кетозе и хотел бы качнуть кето-плато вниз. Подходит для тех, у кого цель резко сбросить последние 3-5 кг к определенной важной дате. Долго придерживаться жирного поста нельзя. Он рассчитан на пять дней. В крайнем случае можно продлить его вдвое - на 10 дней, но никак не больше. И переносится жирный пост довольно тяжело.

1. Необходимо в течение 5 дней потреблять не более 1000кк в день.
2. 90% кк должны быть из жиров.
3. Следующие пять дней вы потребляете 1200кк с таким же соотношением нутриентов.

Легче всего, если вы разобьете приемы пищи на пять раз по 200-250кк.

Примерное меню жирного поста
(выберите любые пять позиций для первой половины поста и шесть для второй пятидневки)
- 30 граммов кедровых орехов
- 60 граммов сливочного сыра
- 60 граммов сметаны с 2 столовыми ложками красной икры
- 2 круто сваренных яичных желтка со столовой ложкой майонеза
- 2 рубленых крутых яйца, заправленных двумя чайными ложками майонеза
- 200кк орехов макадамии или масла ореха макадамии
- 200кк сливочного сыра или Бри
- 200кк тунца или салата с курицей с двумя чайными ложками майонеза в одной четверти авокадо
- 200кк паштета (обязательно проверьте содержание на упаковке на отсутсвие сахара, крахмала и др. добавок и у/в и количество жиров)
- 200кк говядины (не вырезайте жир), приготовленных в двух столовых ложках оливкового масла
- две яичницы - болтуньи с двумя полосами бекона без нитрата
- две столовых ложки полно-жирных кислых сливок со столовой ложкой сиропа без сахара
- 2 столовые ложки жирных сливок (30%) с сахарозаменителем

О том, как подбирать жировые и белковые продукты для данных стратегий, поговорим в следующей статье "Кето-диета гибкости: продуктовая корзина"

 

Кето-диета гибкости - стратегии похудения

 

Похожие статьи:


Оставить ответ

*

code