В августе 2015 года прошел год с тех пор, как я стала жить по принципам кето-диеты - это безуглеводное питание с высоким содержанием жиров. В последнее время появляется все больше научных исследований о том, как полезно питаться не "легкими" продуктами, а теми, что содержат мало сахара и много полезного жира. И чтобы разобраться в тонкостях вопроса, я начинаю серию статей о практике кето-диеты для гибкости, потому что кето-диета:
1. Улучшает гибкость в самые кратчайшие сроки.
2. Обеспечивает чувство прилива физических сил при довольно низком аппетите.
Принципы кето-диеты подробно описаны мной в статье "". В продолжение темы кратко опишу основы рациона: 75% калорий должны приходиться на жировую составляющую продуктов (но непременно из полезных источников), 20% калорий - это высококачественный белок, а минимальное количество углеводов не должно превышать 30г в день.
Чтобы рассчитать для себя калорийность и пропорции рациона, используйте следующий алгоритм:
1. 1,4 * ваш желаемый вес в кг = это будет количество необходимого вам белка. Например, вы хотите весить 50 кг, итого 1,4*50=70г (1,4 - рекомендуемая многими диетологами цифра по потребностям организма в белке).
2. Чтобы узнать калорийность белка, полученную цифру умножаем на 4. Для веса в 50 кг это будет 70*4=280кк
3. Полученная цифра - это 20% от общей калорийности, которую мы считаем по формуле пропорции. Для веса в 50 кг (280*100)\20=1400 кк - ваш ежедневный калораж.
4. Разрешенные углеводы 30г умножаем на 4 и получаем калорийность углеводов. Итого 120кк.
5. Из общего калоража вычитаем белок и "угли". Для веса в 50кг: 1400-280-120=1000 кк придется на жиры.
6. Делим калорийность жиров на 9 и получаем количество жира в граммах. Для веса в 50 кг: 1000\9=111г жиров необходимо получать из полезных источников.
Теперь поговорим о том, как выбирать продукты, чтобы кето-диета работала на вашу гибкость самым эффективным образом.
1. Углеводы бывают разные. Вы заметили, что есть ряд овощей, которые можно употреблять без ограничений, то есть не считая их количество ни в граммах, ни в калориях. Это действительно так: капуста всех видов, огурцы, зеленая стручковая фасоль, редис, грибы, все виды листовых салатов, зеленая спаржа, шпинат, оливки, авокадо не влияют на ваш вес. Это грубая клетчатка, необходимая вам для слаженной работы жкт. Углеводы из нее просто проходят через организм без усваивания. Поэтому салат из перечисленных овощей вы можете есть, сколько захотите. Я проводила на себе эксперимент этим летом: в течение двух недель я ела салаты без ограничения порций - на завтрак, обед и ужин. Это сопровождалось ощущением легкости тела и не добавило ни грамма на талии.
По-другому же считаются углеводы из остальных разрешенных источников. Читайте этикетки и замеряйте вес того, что едите. Для состояния кетоза нужно есть около 10-30г "углей" в день. Такая порция - это, например, горсть орехов, 10 ягод малины и 15г сыра.
2. О полезных жирах напишу кратко и емко: жирная рыба и яйца. Из растительных масел лучше кокосовое (оно не трансформируется в трансжир при жарке) и оливковое (добавляйте в салаты), хотя в этом вопросе выбор широк. В кофе вместо сливок можно класть ложку сливочного масла на манер буддистских монахов - очень нежный вкус. Все остальные источники жиров добавляйте редко, потому что ваша цель - жирные кислоты Омега3. Ешьте в день на утро яйца, днем порцию любой любимой рыбы, а до 18-00 порцию печени трески. Ваши суставы буквально будут смазаны маслом - и растяжка улучшится в первые же две недели такого питания! На ужин оставьте салат с растительным маслом или домашним майонезом.
3. Белки лучше всего танцору получать из тех продуктов, что будут работать на него, а не исходя из вкусовых пристрастий. Такие белки сопутствуют правильному выбору полезных жиров: жирная рыба, морепродукты и яйца. Мясо, птицу и твердые (желательно безлактозные) сыры относим к необязательным, хотя возможным позициям вашего питания.
4. Молочные продукты лучше всего исключить. Можно оставить десерты на основе сливочного масла и иногда баловать себя творогом 18% жирности. Сыры выбирайте безлактозные (0г "углей" в составе), чтобы не считать углеводы лишний раз. Все остальное - кефир, молоко, сливки, творожный сыр и легкий творог - способствует задержке жидкости в теле, а танцору это совсем не кстати.
5. Кокосовое молоко - это продукт-спаситель вкусовых качеств вашего меню. Кокосовое масло и кокосовая стружка тоже. Откройте для себя кофе с кокосовым молоком (по консистенции в банке кокосовое молоко больше напоминает жирные сливки, по вкусу - нечто среднее между взбитыми сливками и мороженым). А более подробно о десертах на кето-диете я расскажу в отдельных статьях.
Состояние кетоза измеряйте при помощи специальных полосок, которые продаются в аптеке или в Интернете. Кетоз будет работать на вас первые полгода кето-питания: вы будете худеть даже без строгого подсчета общей калорийности! Самое главное - держать пропорцию белков и жиров и снизить поступление углеводов до 10-30г. За это время организм подсушится, привыкнет к получению энергии из жиров и перестроится на "кето-рельсы" - жировой метаболизм. Это может привести к состоянию плато, когда похудеть ниже не получается. С одной стороны, вы поймете свой нормальный вес, с точки зрения вашего организма. Для здоровья такого похудения более чем достаточно. Однако для желающих сушиться во что бы то ни стало - для выступлений и соревнований - есть ряд кето-способов. И что делать бывалому кетознику, я расскажу в следующей статье .
Если вам покажется, что безуглеводная диета гибкости слишком сложна, то это не так. На ней вкусно, сытно и - много сил для танцевальных свершений! Попробуйте - и оцените то, что так понравилось мне.
Добавить комментарий