В моей жизни было две серьезные травмы. Получила я их, когда в танцах была еще новичком. Одной из травм была надорванная связка при попытке сесть на шпагат. Этот минимальный, но болезненный опыт дал понимание того, как себя вести при ежедневных тренировках и во время растяжки. И действительно, мои акробатические кульбиты не принесли ни одного болезненного случая на протяжении десяти лет, хотя синяки и усталость были регулярно. В этой статье я хочу поделиться своим опытом: как избежать травм при стретчинге.
Первый важный принцип: свое тело нужно любить. Моя надорванная связка - это амбиции и неправильно рассчитанная нагрузка. И результат: полгода без шпагата на одну из ног. Цена слишком велика, чтобы не начать практиковать любовь к своему телу с самого начала. Вы адаптируетесь к новым нагрузкам постепенно, и себя нужно слушать даже больше, чем инструктора, ведь тренер может не знать ваши анатомические особенности. Вся ответственность за безопасность лежит именно на вас.
Другой опасный случай - парный стретчинг. Он очень увлекателен, но именно здесь легче всего получить травму, потому что тянуть вас будет не тренер, а партнер, который вообще может вас не чувствовать и слишком резко потянуть. У меня был такой вариант: я села в "лягушку", а девушка должна была давить на колени, чтобы они разошлись до уровня пола. В тот раз я поняла, что такие упражнения не доверю почти никому и выполняю их с тех пор без чьей-либо помощи. Колени - это очень сложный сустав. Неправильный угол растягивания - и резкая боль вам обеспечена. За болью идет неспособность выполнять даже простейшие шаги танца.
Когда тренер не уточняет положение костей во время стретчинга, он рискует вашим здоровьем, ведь вы не знаете, правильно вы тянетесь или нет. Я тогда тянулась еще неправильно. У меня остро заболели колени, когда партнерша к ним просто прикоснулась. Я не пустила ее продолжить усилие, а стала искать более подходящее для растяжки положение. А ведь многие не полагаются на собственные ощущения, а стараются беспрекословно выполнять инструкции наставника. Взвесьте: выполнение требования и ощущение, что вы молодец, а на другой чаше весов - месяцы болей в суставах. Что вы выберете? Новичкам надо решать этот вопрос с самого начала, в профилактических целях - только так можно избежать травмы.
Следующий момент - болезненность во время стретчинга. Боль во время растяжки бывает позитивная, глубокая и ноющая, - и негативная, резкая и острая. Позитивная боль - первый период растяжки в любом новом положении. Это нормально. Чтобы снизить ее, я использую (например, по методу Марии Путкисто). Как показывает практика, за позитивной болью прячется большая радость, она скрыта в глубине суставов и мышц. Когда до нее доберетесь, вы станете фанатом стретчинга. Вы поймете, что растянутость до балетного уровня - не извращение, как думают некоторые, а телесная свобода, которую иметь - здОрово и здорОво! Резкая и острая боль, само собой, - дело опасное и ведущее к травме. Это язык рецепторов о микроразрывах. В таком случае растяжку нужно остановить и дать телу время на восстановление.
Безопасность - первое, о чем вы должны думать на танцах! Хотя, конечно, есть такое заблуждение, что без травм танцев не бывает. Однакое моя жизнь - это доказательство того, что травм может быть мало, и что на успехи их количество напрямую не влияет. Я лично танцую для здоровья, а не проверяю себя на прочность, соревнуясь с кем-то. Мой успех складывается из хорошего повседневного самочувствия, побед над самой собой и гравитацией.
Когда я смотрю чужие танцы, я изучаю язык телодвижений. В свой арсенал я беру лишь то, что 1) понятно с точки зрения танцевального сообщения, 2) что интенсивно нравится и хочется освоить. Крутые движения ради крутости я не разучиваю. Мне важно найти место движению в умении рассказывать истории на языке танца. И если новое движение привлекательно, оно заполоняет сознание, я начинаю его визуализировать и пробовать виртуально. Когда сознание готово, рукам и ногам проще понять, чего от них хотят. Эта виртуальная подготовка - тоже залог безопасности. Пока я еду в зал, я прокручиваю элемент в воображении, изучаю постановку рук, движения ног, пытаюсь уже почувствовать его целиком телесно. Этот метод дает хорошие результаты и подтвержден научными исследованиями олимпийских чемпионов.
Ну и важный момент в технике безопасности - . Ваш стол должен обеспечивать связки и мышцы нужным строительным материалом. Пейте бады для улучшения гибкости суставов и добавки при повышенной физической нагрузке. Будет только польза.
Итак, правила безопасности при стретчинге:
1. Обязательная разминка и разогрев перед растяжкой
2. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности
3. Внимание к технике упражнений. Тренер должен досконально объяснять анатомию: положение костей и суставов, линии вытягивания.
4. Крайняя осторожность при парном стретчинге! Партнер должен очень медленно увеличивать давление и снять нагрузку при первом же требовании! Об этом надо договариваться заранее.
5. Опора на свои ощущения. Допускается только легко переносимые, медленно нарастающие тянущие болевые ощущения. Как только такая тянущая боль достигает уровня, после которого ее сложно терпеть, - немедленно снижаем интенсивность! Не допускаем острых болевых ощущений!
6. Правильно дышим во время выполнения упражнений.
7. Правильно питаемся.
8. Не пытаемся "прыгать выше головы". Разумно оцениваем свои силы и настраиваемся на долгие, методичные тренировки.
Добавить комментарий