Только после того, как мы подготовились к стретчингу, размялись и разогрелись, можно приступать с основному комплексу упражнений.
Существуют различные способы выполнения упражнений на растяжку. Некоторые более травмоопасны, другие требуют выдержки, терпения и правильного дыхания, но они-то и дают самый большой эффект.
На обычных танцевальных и фитнес занятиях мышцы растягиваются до своей первоначальной длины. В повседневной жизни они находятся в сокращенном состоянии, поэтому всегда есть запас гибкости.
Виды стретчинга:
1. Динамический
Активный вид стретчинга, когда удлинение достигается пружинящими резкими движениями. Его любят танцоры. Он подходит только для тренированного человека. Могут быть травмы и разрывы связок при плохой разминке.
2. Пассивный
Растягивание достигается расслаблением под воздействием дополнительного веса - партнера, например. Вы можете использовать и свой собственный вес. Травмы возможны, так как партнер не чувствует то, что чувствуете вы, а пассивное состояние мышечных волокон не даст вам возможности вовремя противодействовать растягиванию.
3. Глубокий
Существуют различные способы глубокого стретчинга. На удерживание одного положения потребуется около полутора минут. Таким образом мышечная ткань удлиняется, достигает новой длины. Такие занятия могут поменять фигуру, сформировать новый силуэт. Длинные мышцы - это красиво. Работа идет на качественно новом уровне. Удерживание позы нужно увеличивать до 3 минут, затем до 5.
Как правильно выполнять стретчинг
В своей практике я совмещаю различные типы дыхания для глубокого стретчинга: это помогает направлять усилие и собственный вес на те мышцы, которые меня интересуют. К тому же, именно интенсивное дыхание не дает мышцам потерять жар после разогрева.
Во время растяжки очень важно представлять себе анатомию костно-мышечного аппарата, чтобы не допускать износа суставов из-за неправильного и нездорового растягивания и не перекрывать кровоток.
Также в борьбе за быстрый шпагат есть риск перетянуть одни мышцы и недотянуть другие, что может привести к неестественному и некрасивому положению суставов. Все вы, наверное, выдели слишком выгнутые назад колени у некоторых танцоров. Такое происходит, если тазовая область не растягивается так же быстро, как коленная. Танцор, а, скорее всего, его тренер стремится к ускоренным результатам. И в конечном итоге, усилие впопыхах прикладывается к самой податливой области, когда нужно, на самом деле, дотягивать отстающую.
Следите за гармоничностью своего физического развития. Прикладывайте усилие в стретчинге осознанно, рисуя своим воображением идеальные линии для своего тела. Входите в позы растягивания по этим линиям. Удлиняйте их в своей фантазии - и это скажется на мышечной работе (наше бессознательное понимает язык образов куда лучше, чем слова).
Итак, продолжаем нашу тренировку
.
Начните с проработки спины: наклонитесь вправо и влево, потянитесь вперед и вниз.
Подготовьте тазобедренные суставы к шпагатам. Для этого можно использовать станок.
Каждый шпагат тяните с чувством. Держите положение как можно дольше, но при резкой боли обязательно прекратите упражнение. Наш прогресс в стретчинге достигается упорным ежедневным трудом со следованием технике безопасности (см. ниже).
Обязательно учитесь выполнять шпагаты в горизонтальной, вертикальной плоскостях и на станке. Этот танцевальный элемент смотрится слишком красиво, чтобы не трудиться над его качеством.
Разрабатывайте тазобедренные суставы при помощи вращения ногой через шпагатные положения. Выполните переход сверху вниз и снизу вверх через поперечный шпагат.
Хорошо растянутая спина - это сильная спина. Практикуйте стойки на руках для укрепления мышц и тренировки вестибулярного аппарата. Выполните доступные вам прогибы. А если позволяет подготовка, то и стойки без опоры (с удерживанием ног в различных положениях).
Завершите тренировку небольшой релаксирующей связкой движений. Это нужно, в первую очередь, для расслабления хорошо поработавшей спины.
О технике безопасности при стретчинге
Следуйте этим правилам, чтобы не допустить травм связочного аппарата:
1. Тянущая боль - это хорошо. Резкая боль - сигнал наступления микроразрывов. При острой боли сразу прекратите растягивание и поменяйте положение на комфортное.
2. Если вы не допустили разрыва, но почувствовали приближение резкой боли, в данный момент времени растягивание конкретной мышцы прекратите. Можете попробовать потянуть ее снова через полчаса.
3. Если связки травмировались, оставьте их в покое до тех пор, пока они не заживут, то есть до прекращения всякой резкой боли. Тяните все остальные мышцы, кроме травмированных. Иногда на это требуется полгода.
4. Всегда начинайте тренировку с качественного разогрева.
5. Всегда заканчивайте минуткой релаксирующих движений.
6. Во время проработки прогибов постоянно делайте скругления спины, чтобы она отдыхала.
7. Используйте все доступные и известные вам техники стретчинга, чтобы ускорить ваш танцевальный прогресс, но, как я уже говорила выше, следите за эстетичностью получаемого результата. Не допускайте перерастяжения суставов.
Добавить комментарий