Давайте займемся стретчингом! Часть первая

размещено в: Стретчинг | 0

Давайте займемся стретчингом! Часть первая

 

Все мои ученицы без исключения хотят сесть на шпагат, растянуть и укрепить спину и использовать навыки растяжки в танцевальной технике.

Я рекомендую заниматься стретчингом каждый день по 15 минут. То есть, растяжки на одних только танцевальных занятиях, на мой взгляд, недостаточно. Есть девочки, которые ходят на дополнительные занятия по стретчу или йоге, - им можно делать один день восстановления после дня тренировки.

Но и это не обязательно. Как известно, профессионалы занимаются ежедневно, устраивая себе один или два выходных в неделю. На выходных они выполняют щадащую гимнастику лично для себя - пилатес, например. Но любителям такие тренировки могут показаться слишком интенсивными, хотя врачи рекомендуют людям любого возраста посвящать физическим нагрузкам не менее получаса ежедневно.

Если вы еще не начали заниматься, то поверьте: 30 минут движения в день пролетают совершенно незаметно! Поэтому, когда я говорю, что стретчингу нужно посвящать 15 минут, учитывайте следующее: перед растяжкой мы всегда разогреваемся, а в конце добавляем несколько минут на остывание. Вот вам и полчаса набежали.

Предлагаю посильный план стретчинг-тренировки на каждый день для здорового человека. Сейчас лето, поэтому можно выйти позаниматься на свежем воздухе. С одной стороны, это насытит вас кислородом и взбодрит. С другой стороны, лучше тянуться вечером, когда мышцы более податливы и легче растягиваются, а это подходит не всем. Однако если вы решили, что вам по духу занятия на восходе солнца, просто используйте усиленное дыхание (например, по методу Стрельниковой), чтобы лучше разогреть себя.

Сначала подготовьте суставы к кардио-разминке. Совместите усиленный вдох и простые вращательные движения шеи, плеч, рук и локтей, грудной клетки, бедер и коленей (см. фотографии). Поперекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

Давайте займемся стретчингом. Вращательные движения шеи
Рис. 1. Вращательные движения шеи
Давайте займемся стретчингом. Вращательные движения одной рукой
Рис. 2. Вращательные движения одной рукой
Давайте займемся стретчингом. Вращательные движения двумя руками
Рис. 3. Вращательные движения двумя руками
Давайте займемся стретчингом. Вращательные движения грудной клеткой
Рис. 4. Вращательные движения грудной клеткой
Давайте займемся стретчингом. Вращательные движения коленями
Рис. 5. Вращательные движения коленями

Теперь можно начать легкий бег в течение 10 минут. Если на улице свежо, дышите глубже.

Давайте займемся стретчингом. Бег
Рис. 6. Десять минут неспешного бега

После бега выполните махи ногами по 15-30 повторений на каждую сторону: вперед и по кругу. Это улучшит выносливость тазобедренных суставов перед глубоким стретчингом.

Давайте займемся стретчингом. Махи ногами
Рис. 7. Махи ногами

Прокачайте пресс (10-15 раз поднимите ноги).

Давайте займемся стретчингом. Упражнения на пресс
Рис. 8. Упражнения на пресс

Используйте местность с фантазией.

Давайте займемся стретчингом. Силовые упражнения на шведской стенке
Рис. 9. Силовые упражнения на шведской стенке

Итак, разминка и разогрев завершены. Теперь можно приступать к проработке шпагатов с использованием снарядов ближайшей спортивной площадки. Об этом читайте в следующей части статьи.

Похожие статьи:


Оставить ответ

*

code